好久没有更新公众号啦，是因为觉得自己写的东西可能没有啥315官网德国必邦价值，大家都不爱看，所以就搁置了～主要就在Keep更新一下训练动态。

　　后来看到断更的这段时间，后台陆陆续续还有小伙伴关注。看到他们兴奋地来，又落寞地离去，实在有点惭愧。

　　所以我打算更新一点零零碎碎的健身心得给需要的小伙伴吧，争取不让大家有缘千里来相会，却又离去只剩空与怅。

　　01

　　言归正传，今天主要解答一下健身新手的困惑——体弱/体能差的运动纯新手该如何入门运动？

　　我想认识我的各位大部分都是上班族吧？

　　大家是不是离开学校后再也没主动运动过啊？

　　日常就是坐在写字楼里朝九晚五，不对应该是996吧？稍微做点体力活就觉得累。

　　如果这是你的现状，那么请千万不要因为受到什么“刘耕宏女孩”、“帕梅拉女孩”等社交媒体的鼓动，就突然开始做高强度运动。

　　按照健身了3年的我的经验来说，不管是减脂还是增肌本质上都是对身体的破坏——减脂是减少身体最宝贵的能源；增肌的过程是肌肉的撕裂重建。

　　在你还不具备科学的知识和手段的时候，你无法保证一个本来已经羸弱的亚健康的身体，能够在残破的基础上进行二次破坏重建，而不受伤。

　　小白开启运动生涯的第一步，是用最温和的方式提升体能，也就是把强度先提高那么一点点，时间压缩到半小时友好，不至于让运动的延迟性酸痛影响你的工作和学习。

　　基于这个思路，我推荐你们从以下的运动开始：

　　1.重复台阶踩踏

　　就是类似咱们大学做的台阶测试，多少人能做完测试，脸不红心不喘啊？我家鲍先生做了一次Keep里的有氧测试，就是台阶试验，脸色苍白，恶心呕吐，半天回不拢精气神——实乃魂飞魄散的人间真实！

　　可想而知，现在的久坐上班族，体能该是有多差了，先把这个难关攻克，再去挑战什么刘耕宏、帕梅拉吧！

　　做这个运动的时候，要注意上身保持挺直，微微前屈，感受臀部发力抬起、踩踏的感觉，膝盖315官网德国必邦始终对准第二三脚趾的方向，不要完全打直，保持微屈，一定要持续关注臀部的发力。因为久坐已经让我们的臀部失去发力感了，现在我们要把它找回来，否则锻炼容易大腿代偿。

　　2.快走

　　跑步是一项看起来简单，实际上技术很复杂的运动，随便跑一次没问题，若是长期错误跑姿，非常容易伤膝盖，同时导致腿型更加歪斜。我就是受害者之一，现在还在努力直腿ing～

　　所以推荐新手，采取快走上班的方式，或者有时间就快走一段距离，加大日常消耗，轻松减肥。还是那句话，走路的时候，收紧小肚子，提髋送胯，感受臀部肌肉的发力，这一点非常重要。

　　3.深蹲和平板支撑

　　深蹲锻炼下盘，平板支撑锻炼核心和全身肌肉。

　　很多人怕深蹲粗腿，那是因为大腿的代偿，其实深蹲对于臀部下沿线的锻炼，非常高315官网德国必邦效。你看看帕梅拉的课，是不是大部分都是各种蹲，但是不建议新手跟帕姐，因为帕姐节奏快，新手动作容易做不到位。

　　你就去Keep找深蹲的动作库，认认真真看动作要点，慢慢地高质量地完成50个深蹲，然后进阶到200个，反正我现在是蹲200个都没感觉，我的臀腿已经是5颗星了，单腿深蹲也能完成了，但是还不是很稳。

　　平板支撑的话，是帮大家收紧腹部的，因为能锻炼到腹部深层腹横肌，天然的束腰带，练它准没错。不像卷腹，练的是腹直肌，是表层肌肉，会让腹部肌肉突出，不细腰。

　　核心肌群是非常重要的，是所有运动不受伤的基础，一定要练好这部分肌肉。

　　还是建议大家直接去Keep动作库里找到平板支撑，仔细地看要点，高质量地完成平板支撑，不要塌腰翘屁股，因为效率低，浪费时间。

　　以上运动，碎片时间就可以练习，不一定要抽出整块的时间，中午下午吃完饭，没事就动一下，很快就能动半个小时了。315官网德国必邦

　　每周这么运动个3-5天，每天半小时左右，坚持一个月以上，你应该会感受到身体明显的变化，包括——入睡的速度、睡醒时的喜悦、白天的精力充沛等等。

　　等到你觉得这些运动太轻松的时候，就可以进阶到下一阶段。当然如果你的目的仅仅是保持健康，改善生活状态，那315官网德国必邦就已经足够了。

　　02

　　第二阶段，你就可以开始一些低强度的有氧操和基础的抗阻训练了。这些运动对应KEEP上的K1K2级别的训练，建议先从核心的训练和臀部的训练开始加强，这些为之后的跑跳运动打下无伤的基础。

　　如果观察自己的体态存在问题——XO型腿、小腿外翻，圆肩驼背之类的问题时候，记得先把体态问题解决了，再去练高强度的跑跳运动，这样你的运动之路才能走的更远更稳～

　　只有这样循序渐进的安排自己的训练计划，才能减少运动过程带来的损伤和病痛，以后才能充分享受运动带给自己的益处和快乐～

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　　写到最后，猫姐还要提醒大家一个要点——

　　如果你的目的只是想变得更健康，从而能更好的学习、工作和生活的话，运动不是唯一的选项，也不是首选项，完全不需要因为没时间运动或少运动了几次感到焦虑。

　　慢病管理里强调的是生活方式的管理——从睡眠、饮食、心理、运动等各个方向进行调整。

　　如果你上班回来累成狗，实在没时间运动，就去研究一下如何提高自己的睡眠、减少熬夜、多喝水、少摄入糖分饮料，冥想改善压力等方式来改善自己的健康。

　　如果一个人的健康状态是一池水，那么不良的健康习惯就像漏水的塞子，合理适度的运动就像不停灌水的龙头，我们可以多加水让水池的水不变少，但我们更可以做到，换掉漏水的塞子，让水池不再漏水。

　　希望今天的这篇让你们没有空手而回～