小泥巴团队出品

　　译者：唐异生

　　审校：小泥巴

　　对于儿童和青少年运动员来说，从非结构化的游戏到更专业化的训练形式已经有了越来越多的转变。他们是否应该参加力正品德国必德国邦必帮 量训练，他们应该从什么年龄开始，最好的训练方法是什么，一直是一个研究人员感兴趣和关注的领域。

　　然而，关于儿童和青少年参与力量训练仍然有许多错误的信念和神话，科学研究已经提供了证据佐证在安全的环境下，并且在合格的监督下进行的训练计划是有益的[1]。

　　一份精心设计的儿童和青少年体能训练计划，其宗旨是为降低运动损伤的风险和提高运动表现能力（即本体感觉、神经肌肉效率和力量）服务的。在帮助孩子身体表现提高的同时，其训练计划还为儿童和青少年运动员提供了一个就营养摄入和适当恢复的建议。

　　小泥巴平台创建了“儿童青少年体能训练交流群”

　　儿童和青少年体能训练要注意什么？

　　当决定要关注什么和从哪里开始时，彻底的需求分析是第一步。需求分析允许教练建立一份关于他们小运动员的档案。这一概况有助于制定和实施体能训练计划。

　　一份需求分析可以分为三个目标：发展、教育和准备。

　　基础评估

　　基础评估可以帮助教练确定运动员目前的能力水平以及需要改进的地方。从基线评估中收集的数据和信息也可以用作目标设定和跟踪进展的手段。

　　基线评估的组成部分可能包括：

　　·人体测量学

　　·运动分析

　　·运动表现评估

　　人体测量学

　　人体测量测量是用来评估人体组成的一系列测量。它们包括：

　　·身高

　　·体重

　　·体重指数（BMI）

　　·身体维度（腰、臀、四肢）

　　·皮褶厚度或体脂百分比

　　当评估运动员时，BMI可能不是一个有效的测量方法。更多的瘦体重会使运动员超过以身高为标准的推荐体重，但对运动员的健康、运动表现情况和自信心来说意义非凡。

　　运动分析

　　一些发生在运动中的已知损伤，诸如前交叉韧带撕裂、肩带撕裂和脚踝问题。虽然受伤有时是不可预防的，但通过一份有科学依据并完善的训练计划，受伤的风险可以大大降低。运动分析确定了运动员的代偿和缺陷——其可能致使他们受到一些上文提及的运动损伤。

　　在理解运动员的动作时，还应考虑男女运动员的解剖学差异。例如，女性的骨盆比男性宽，这会影响膝盖和脚踝的对齐[2]。

　　运动表现评估

　　像专业敏捷技能（Pro Agility Drill）或垂直跳跃（Vertical Jump）等测试有助于建立运动员身体能力的基线水平。了解运动员的运动要求和其在该运动中的职位是教练必须做的事情，这将帮助教练选择有效的测量形式，并确定提高绩效的方式。（见关键绩效指标KPIs）

　　营养和补剂

　　教练在营养和补剂方面的博学，能够使其教育和指导运动员作出决定，以帮助他们实现改善健康和运动表现的目标。

　　恢复策略

　　对于一个运动员来说，要感受到体能训练计划带给其的帮助，那么从一个阶段到另一个阶段之间的身体恢复是至关重要的。虽然锻炼对健康有很多好处，但同时它也是一种压力。如果我们的身体没有得到足够的机会从压力中恢复过来，就会产生与目标相反的效果，以及我们不希望经历的身体反应。

　　资源

　　在训练之外，我们要求我们的运动员花时间阅读、观看和倾听能够帮助他们发展和表现的东西。

　　阅读：书籍和文章

　　观看：影像视频

　　听：播客和有声读物

　　运动和职位需求

　　关键绩效指标（KPI’S）

　　个人需要

　　虽然对特定运动的要求是相似的，但一份有效的青少年力量训练计划将与运动员的个人需求相匹配。是否运动员表达过任何个人目标？虽然我们是专业人士，但最有效的青少年力量训练计划是由运动员本人投入精力而形成的。

　　孩子应该几岁开始举重？

　　由于这个社会对青少年参与力量训练的误解，首当其冲的任务是揭开力量训练的神秘面纱。本体感觉、神经肌肉效率和力量是大多数（个别情况除外 ）运动的必要条件，也是设计一份有效的青少年力量训练计划必须包含的内容。

　　本体感觉：来自所有机械感受器的累积感觉输入，感知位置和肢体运动——意识

　　神经肌肉效率：在运动的所有三个平面上产生力和稳定动力链的能力——控制

　　力量：神经肌肉系统产生内部张力以克服外部力量的能力——耐力

　　在完成需求分析后，教练将对项目的方向和模式有一个思路地图，可以用来帮助运动员的发展和运动表现。力量训练不是简单的最大或接近最大负荷的杠铃训练。力量训练由三个阶段组成，力量训练在童年早期阶段开始接触，进而在运动员个人运动兴趣中持续力量训练，继而随着他们心理和身体的成熟再进一步精进。

　　注意：生理年龄不能与“运动技能成熟”划等号。比如，一个7岁的运动员进行了2年的团体运动，但没有接受过专门的青少年力量训练教育，那么他的运动技能比一个既没有运动经验也没有训练经验的7岁运动员更成熟。也就是说，拥有2年训练时长经验的运动员可能更擅长运动，能更好的适应接下来训练指导[3]。

　　孩童运动员的训练计划

　　根据从需求分析中收集到的信息，我们可以开始制定我们的青少年力量训练计划。

　　训练计划安排包括：

　　确定最有效的运动将取决于运动员的技能成熟情况和运动需求。

　　一般来说，我们的运动员应该安全而自信地知道如何正确进行深蹲、屈髋、弓步、拉和推。

　　一份精心设计的青少年力量训练计划还应该包括：

　　减速和适当的着陆技术

　　单侧和多平面运动

　　臀部肌群和后侧链的发展

　　儿童和青少年运动员的力量和敏捷性训练

　　运动中使用的主要能源系统是什么？

　　速度有三个组成部分：

　　·加速度

　　·最大速度

　　·敏捷性

　　了解哪些主要的能源系统在发挥作用，将决定适当的做功与休息配比。

　　青年运动员的营养和恢复

　　青少年体能训练计划是根据运动员每次训练的恢复能力来优化的，营养在恢复计划中扮演极重要的角色。摄入充足的糖分，身体能够快速高效利用糖原（糖原生物利用率），助力运动表现，特别是短时间的运动，比如力量训练和速度训练。

　　对于教练来说，每日准备情况问卷是一个很好的工具，可以帮助教练了解运动员的营养和恢复情况。

　　为儿童和青少年运动员准备的蛋白质奶昔

　　通过使用每日准备情况调查问卷，教练可以确定对年轻运动员来说蛋白质奶昔或任何补剂的用途。也许运动员吃得不够——为了增加瘦体重——可以用蛋白质奶昔来增加每天的摄入量。也许运动员吃得太多了，那么一杯低热量纯天然的奶昔可以作为运动员的减脂替代餐。

　　任何来自教练的补剂配方或建议都应该经过第三方测试，并得到其家长和医生的同意。

　　孩子如何快速变得更强壮？

　　当父母带着年轻的运动员找到教练时，孩子可能没有任何训练经验，或只有极少的经验，或更多时候，他们受过不合格的训练教导。

　　因此，从一些基于时间才能呈现结果的事情入手思考：

　　1. 以终为始

　　a.有一个针对比赛项目的训练计划

　　b.在该运动员的训练中，关键绩效指标（一个或多个）是什么，力量达到怎么样的水平，如何被衡量，怎么被跟踪，以及如何被开发？

　　2. 明白成就伟大的事情需要时间

　　a. 孩子对他们力量训练计划的适应情况是高度主观的，这取决于儿童和青少年运动员的实际年龄和训练年龄，因此力量可能还不是优先考虑的点。

　　b. 力量训练只是一种刺激因素。实现瘦体重增加和力量提高还需要其他因素一起作用。比如，青年运动员也要学习营养摄入的知识，并学会在训练后适当恢复，这都很重要。

　　3. 有原则

　　a. 作为青少年体育教练，尽管我们工作中一个非常重要的部分，是帮助我们的运动员能力提高，但我们也是儿童或青少年的身心健康和成长过程中的模仿对象。

　　b. 时刻问自己，我们的小运动员能从我们身上观察和学习到哪些特质，在他们的运动中和运动外都对他们有用的东西？

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　　Source: KEVIN 正品德国必德国邦必帮W. WORKOUTS FOR KID ATHLETES: STRENGTH TRAINING EXERCISES AND CONDITIONING.Retrieved from nasm.org.

　　参考文献

　　[1 ] AD;, Faigenbaum. “Strength Training for Children and Adolescents.” Clinics in Sports Medicine, U.S. National Library of Medicine, 25 July 2005.

　　[2] Robert H. Shmerling, MD. “The Gender Gap in Sports Injuries.” Harvard Health Blog, 23 June 2020.

　　[3] Myer, Gregory D, et al. “How Young Is ‘Too Young’ to Start Training?” ACSM's Health & Fitness Journal, U.S. National Library of Medicine, Sept. 2013.

　　首发于公众号：小泥巴分享

　　小编：小泥巴

　　日期：2022年2月9日

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