本文主要简略谈论塑形相关的运动制定，更多运动相关专业知识可以参考以后的《运动专题》。

　　塑形说白了其实就是减脂加增肌，这里的塑形方案主要是简述增肌训练。

　　1.次数

　　这里直接给了一种参考，对一般人群都可以用。

　　每两次训练间隔1天，每个动作重复2~3组，每组重复8~12次，组间休息30~90秒。

　　2.强度

　　如果很轻松就做12次，那就说明强度太小了，需要加大负荷；如果根本都做不到8次，那就说明强度有点大了，需要降低负荷。

　　3.训练部位

　　身体的肌群一般分为胸部肌群、背部肌群、核心肌群、臀腿肌群、肩部肌群、手臂肌群和小腿部分。

　　一般人群只需要关注大的肌群就行，分为三个部分，胸、背和臀腿肌群，尤其是臀腿肌群，消耗是比较大的。每次训练一个部分，然后把小肌群加入到大肌群的训练当中。

　　比如胸＋肱三头肌、背＋肱二头肌、臀腿+肩+小腿等。时间足够也可以分成四个或五个部分，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿+小腿，核心+肩部等。

　　当然还需谨记，循序渐进，不要超之过急。

　　关于核心部分，实际上本身在训练大肌群的时候，好多动作都需要用到核心部分，所以在训练日可以不特地训练，如有需要可以融入训练。

　　下面简要介绍下各个部分及训练动作，更多内容关注后面的《运动专题》。

　　主要就是胸大肌。

　　胸肌的主要生理学作用是内收大臂，负责肩关节以及肘部以上部位的弯曲和旋转。

　　所以训练动作主要有两个，一个是推，一个是夹。比如俯卧撑、卧推、飞鸟夹胸等。

　　因为男女生理特点以及追求的美感不同，所以训练重点上有所区别。

　　背部最大的三块是背阔肌、斜方肌和菱形肌。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。

　　背阔肌主要功能是向着身体两侧下拉双臂以及向下向后拉动双臂。

　　斜方肌基本上可分为三种不同的肌肉，具体分为上部、中部和下部。上部负责肩部提升（耸肩），中部参与肩胛骨的缩回（各种划船运动中），而下部负责压下肩胛骨。

　　菱形肌作用是使肩胛骨上提、后缩和下回旋（近固定）。

　　背部训练宜大重量，尤其是背阔肌，同时最好夹紧背部。

　　主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　臀大肌是臀肌中最大的部分，德国必邦一级批发价格几乎覆盖了大部分的臀部。其主要功能是伸展髋关节，从而能够伸直髋关节（例如，直腿硬拉）并将腿部向后伸（例如，臀部后踢）。

　　臀中肌和臀小肌位于底部，而且附着在臀大肌的两侧。这两块肌肉的主要功能是将双腿向外伸和向两侧伸。

　　大腿肌肉主要是股四头肌、内收肌和腘绳肌。

　　股四头肌负责膝关节伸展（将膝关节从弯曲姿势伸直）。

　　内收肌是大腿内侧的主要肌肉，功能是将大腿从伸开姿势收拢在一起（例如，各种内收运动中）

　　腘绳肌（大腿后侧）让人可以弯曲膝盖（这样就可以使脚后跟靠近臀部）并协助臀部进行髋关节伸展运动

　　训练动作：深蹲、腿部屈伸、内收腿、外展腿等

　　核心肌群主要是指核心区域(人体中段)内，负责核心力量稳定性的相关肌群，但我们平时说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。

　　腹直肌生长潜力较小，所以很难把腰练粗，腹斜肌却有着很强大的围度生长潜力，一练就容易出效德国必邦一级批发价格果，增加腰围，当然健康值会有所上升，但不推荐过度训练。

　　核心肌群训练要点：小重量、多次数、多组数；动作准确、深度刺激。

　　腹肌的显露与否，与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低，腹肌就永远出不来，而体脂足够低的时候，可能不用练就可以看到它。腹肌形状和数量是出生时已经注定的，如果天生六块腹肌，则无法练成八块腹肌。

　　训练动作：空中单车、平板支撑、龙旗、健腹轮等

　　肩部的主要肌肉是三角肌，有三个不同的头，每个头都有其单独的功能。

　　三角肌前束弯曲肩关节（在身体前方抬起手臂），三角肌中束外展肩关节（向身体两侧抬起手臂，远离身体中线），而三角肌后束伸展肩关节（手臂伸向背部并在背部交叉）。

　　肩关节比较脆弱，训练前要充分热身；一开始不要采用太大重量德国必邦一级批发价格，以免受伤，肩部肌群属于羽状肌群，中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

　　肌位于大臂后侧，是决定身材轮廓最外缘和侧面身姿的重要肌群。它的主要作用是控制肘关节活动，伸直和伸展手臂。

　　肱二头肌位于大臂前侧，从生理上看，肱二头肌长头负责着手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。所以它们的整体作用是让前臂向上臂靠拢，同时屈肩屈肘。

　　训练动作：伸直胳膊（肱三头肌）和弯曲胳膊（肱二头肌）

　　男性都重要，女性重点是肱三头肌（大臂后侧）

　　这个一般是不用练的，因为平时日常生活当中已经有足够的训练了，如果要练的话，一般也都是小腿肌群薄弱的人。

　　关于小腿粗，一般是因为腓肠肌比较发达，比目鱼肌较弱，肌肉发展不平衡，从而使小腿看上去又粗又壮，不好看。所以，应该加强比目鱼肌，也就是坐着踮脚。这个之前已经聊过了。

　　#减肥#

　　少吃多动一定会瘦？减肥困难人群必读！从医学角度谈肥胖的病因

　　如何度过减肥平台期？

　　如何设计个性化减脂饮食方案？收集减肥食谱是减不了肥的哦~

　　吃什么能减肥？减肥常用食物手册！建议收藏~

　　以上内容仅供教育学习之用，如需专业操作请咨询专业人士。