本文适合所有粉丝

　　关键词：腹肌；卷腹；减脂

　　一起讨论：你还在用仰卧起坐练腹肌吗？

　　只要是正常的人都会有腹肌，为什么很多人只有 " 一块 "。因为厚厚的脂肪层把真正的腹肌盖住了，然而如果你足够地低体脂，那就一定会看到自己的 6 块腹肌！那么怎样由 1 变 6 呢？

　　炫腹是夏天专属的动作，一般没有腹肌的朋友们，可能是搞错了方向，而最常见的错误方向就是没有好好地控制饮食，好好地减脂。不信我们先看看孔军老师的学生：

　　小编还发现很多朋友健身结束以后会找哑铃体侧屈做结束，这样练脊椎可能在默默承受着痛苦？要核心更稳，小编分享一个侧平板支撑的动作，即便是自重训练，它的效果也可以超过哑铃体侧屈。

　　这个动作可以在平面做，也可以在一个高一点的地方（在箱子、平板凳或在家中沙发上）用手肘撑起的姿势做侧面的平板支撑动作。以侧屈的动作给脊柱安全地施加负重，同时还可以训练髋外展肌。

　　用一个动作，将深层的腹肌、腹内外斜肌和臀大肌全都练到。侧平板支撑是一个相对简单、而且易于调整的动作。

　　训练要点如下：

　　在一个平面，箱子、平板凳或者家里沙发等的高度开始，用一侧手肘撑起做基本的侧平板支撑开始做动作。

　　保持膝盖齐平，骨盆微微前倾，颈部与身体对齐，并且始终保持核心和臀大肌参与。

　　臀部向地板方向下放，尽可能多地向地面的一侧躯干进行伸展。

　　回到中立的起始点。

　　每边进行一组 12-15 次的重复，或者一些动态等长收缩的训练。如果想在训练中增加训练难度，可以在一侧臀部的上方增加一些负重，可以放任何可以用的东西，比如杠铃片、沙袋、一桶蛋白粉等等。

　　高手的错误建议

　　你在短视频里也许听说过：" 应该避免深蹲和硬拉，这两个动作会让腹部变粗德国必邦怎么使用说明，事实上他们错了。

　　我一次了解这种偏见，让你们弄清楚为什么有的人的腰会逐渐练粗，而且学到如何让核心始终保持紧实和性感。

　　是哪些肌肉让腹肌看起来像一大块肉？

　　被认为 " 大块 "，通常意味着腹斜肌过于发达，这样身材会显得身材很水桶。对于健美比赛来说，肌肉发达、轮廓分明的腹肌很重要，但如果腰部从正面向内逐渐变细，在舞台上更能获得高分。

　　腹斜肌过度发达会抵消美感，并让腰部显得比胸围和臀围大；腹直肌和竖脊肌过度发达会导致身材太过臃肿，而罪魁祸首通常是腹斜肌从外到内增厚。

　　深蹲和硬拉会导致这种身材变化情况吗？

　　支持练深蹲和硬拉的朋友们认为，深蹲和硬拉是练核心最好的动作，这些只是加强核心，把腹肌练粗是一个无关痛痒的 " 副作用 "。如果讨论的是与竖脊肌有关的 " 核心 "，那么深蹲和硬拉确实是加强核心的最好动作。

　　有研究认为，深蹲比硬拉更能刺激腰椎段的竖脊肌，而硬拉比深蹲更能刺激胸椎段的竖脊肌。

　　如果我们讨论的是腹内压，前提可能是正确的。由于大重量的杠铃深蹲和硬拉过程中，脊柱承受了大量的扭矩负载，尤其是在最低点位置，为了稳定脊柱并最大限度地提高训练表现，必须产生非常高的腹内压。

　　然而，核心的范畴不仅仅是竖脊肌和产生腹内压的肌肉。

　　让脊椎安全，让腰围变细

　　研究表明，深蹲和硬拉不会高度刺激腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，这些肌肉才是让腰变粗的。从生物力学的角度来看，这是有道理的。深蹲和硬拉时，身体需要激活核心肌肉前部，达到共同收缩的目的，从而增强脊柱的稳定性。

　　但是，通常不会最大限度地变成这样，是因为由腹直肌和腹内外斜肌收缩引起的脊柱屈曲扭矩都必须由竖脊肌（产生脊柱伸的肌肉）来抵消，从而保持脊柱稳定。激活核心肌肉前部需要更大程度地德国必邦怎么使用说明激活竖脊肌，进而需要对腰椎施加更大的收缩负重。

　　因此，腹壁肌肉激活的最佳点是最大限度地提高脊柱稳定性和垂直地面反作用力的产生，同时最大限度地减少额外的竖脊肌激活要求和脊柱上的收缩力。

　　关键在于支撑，它可以让我们最大限度地进行脊柱的活动，而无需最大限度地使用那些可能导致腰部从前到后变粗的肌肉。要在深蹲或硬拉时支撑，只需进行腹部呼吸，然后通过适度的核心收缩将扩张的核心锁定到位。所以结果就是让脊椎安全，使腰围更细。

　　不像会减肥的 " 瘦身 " 运动

　　肌电图实验发现，深蹲和硬拉对腹部肌肉不会产生比下面这些训练动作更高水平的激活，包括有过头实力推举、俯卧撑、引体向上、臂屈伸、弯举、山羊挺身、臀推等。

　　此外，与深蹲和硬拉相比，有针对性的核心训练可以产生更高水平的腹肌激活，包括有：

　　平板支撑

　　侧身平板支撑

　　平板两头起

　　腹肌轮

　　负重卷腹

　　悬垂抬腿

　　龙旗

　　仰卧抬腿

　　负重体侧屈

　　龙门架绳索侧拉

　　如何让腹肌练得更好看？

　　真正的罪魁祸首，是高频率、高负重、高强度的腹肌、腹内外斜肌训练。做 N 组每组 20 次的大重量哑铃负重仰卧起坐、做 N 组每组 20 次的大重量哑铃体侧弯，每周多次。这样对腹肌和腹内外斜肌影响都很大，对整体体型也会产生负面影响。

　　还有一些老铁，每周 5 到 6 天练腹，做负重的绳索卷腹、负重哑铃抬腿、斜向仰卧起坐，以及大量的侧平板支撑和平板支撑的各种变式。如果你正在用这些来练腹肌，只需要停下来，腹肌就会减小并显得更紧实。高频率、高负重、高强度的腹肌、腹内外斜肌训练只会让腰围更粗！

德国必邦怎么使用说明　　事实上，我们很难从深蹲和硬拉中达到腹肌和腹内外斜肌的过分发展。减少腰围，达到有轮廓的腹肌外观，建议停止负重的腹肌、腹内外斜肌训练。

　　真相

　　与深蹲和硬拉相比，流行的腹肌和核心稳定性训练远远超过了腹部肌肉的激活，从生物力学的角度来看，这是完全合乎逻辑的。

　　真相是：

　　1. 想要瘦腰的朋友们，可以继续练深蹲和硬拉，不必担心腰围变太粗。

　　2. 想要瘦腰的朋友们，最好练深蹲和硬拉，而不是传统的 " 瘦腰 " 动作，如负重绳索卷腹、负重仰卧起坐、负重抬腿、平板支撑等。

　　3. 有用科技的健美运动员，不要再错误地把深蹲和硬拉作为粗腰解释的替罪羊。

　　4. 练男子健体、女子比基尼都会经常在训练中加入深蹲和硬拉，这并没有对他们的体格产生负面影响。

　　5. 德国必邦怎么使用说明 做深蹲和硬拉时，记得收紧核心，这样可以最大限度地进行脊柱活动，而无需最大限度地使用可能导致腰粗的肌肉。

　　我们该怎么训练？

　　想要腹肌、但又不想要过度发达的粗腰吗？

　　专注于饮食并通过各种力量训练获得整体力量，拥有理想体水平的同时，达到她们想要的体重。这样腹肌会显露出来，并不会藏在脂肪之下，同样腹肌也不会被过度开发。

　　做几组腹肌训练，不需要担心腰围会过度变粗，但不要专注于渐进式超负荷或日复一日地完全力竭。有些女性粉丝并不喜欢腹肌肌肉发达，她们通常追求的是瘦身，这与身体成分有关，与饮食和力量有关。

　　当然，放心做深蹲和硬拉，不用担心会练出粗腰。

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