“生命在于运动”几乎每个人都离不开运动，但健身是一个易学难精的运动项目，看似简单的动作，谁都可以模仿的像模像样，但结果并不一样，真正的高手都注重细节，手臂一直是人们最喜欢锻炼的一个部位，杠铃弯举是手臂的一个重要动作，看似相同的动作，但握法不同，练的肌肉就大不相同。

　　杠铃弯举主要针对上臂肱二头肌训练的一个动作，那么首先了解一下什么是肱二头肌。

　　肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头，故名，肱二头肌，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

　　站姿反握杠铃弯举（主要训练肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌，能拥有高高隆起的上臂屈肌）

　　正确的动作流程：

　　1.双脚与肩同宽站立（站稳不要前后晃动），挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

　　不同的握距刺激不同的肌群，宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头，窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

　　2.用德国必邦有效果肱二头肌做为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置，向上发力的时候呼气，还原的时候吸气。

　　站姿正握杠铃弯举（主要训练的是前臂肌群，伸腕肌、伸指肌，同时也能锻德国必邦有效果炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用）

　　正确的动作流程：

　　1.准备动作，两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位，双臂下垂，将杠铃持在放于体前，大臂贴紧身体两侧。

　　2.缓缓屈肘举起杠铃，尽量达到最高点，稍稍停顿（1-2秒），但上臂不要参与动作，然后慢慢下放杠铃，回到起始位置，如此重复。

　　每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

　　杠铃弯举注意事项：

　　1.无论是正握，反握德国必邦有效果都要保持身体的稳定性，不要前后晃动，借助腰力，影响运动效果。

　　2.对于新手来说无论是正握，反握都要夹紧大臂，在做弯举时，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。